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前回人気のあった脳の休息方法【マインドフルネス】とは?身体の疲れが取れない・・・いえいえ、それは脳が疲れているのかも。に続いてマインドフルネス第二弾です。   米国の大企業だけではなく、日本企業も取り入れつつある【マインドフルネス】はビジネスパーソンの皆様に有効な「脳の休息方法」です。今回は具体的に実践方法をご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。 「マインドフルネスの方法」そもそもマインドフルネスとは? 今までは心身ともに休息、というと「心理学」が主に取り入れられてきました。しかしマインドフルネスは「脳科学」が基本の行動認知療法です。   脳は「何もしていない時」例えば睡眠中ですら活動をしています。身体が怠い、どんなに休んでも身体の疲れが取れない。それは「脳疲労」が原因かもしれません。マインドフルネスは一見すると「瞑想」または「ヨガ」などに見えます。ですが重複して述べますがマインドフルネスの方法は「脳科学」が基本の行動認知療法です。そして、マインドフルネスは「脳の充電」や「一時の休息」が目的ではありません。   脳は常に変化をします。これを、脳の可塑性(かそせい)と言います。【マインドフルネス】を継続すれば「疲れにくい脳」になると実証されています。空になった脳を充電したり、心身疲労を感じた時にだけ脳休息をする。そういう一時的なのもではなく「継続・習慣により身に付く脳休息方法」それが【マインドフルネス】です。 1.マインドフルネスの方法:呼吸法 これがマインドフルネスの方法の基本となります。   とにかく脳が疲れているとき 1.背筋を軽く伸ばし椅子に座る   2.背もたれには寄りかからない   3.お腹に力を入れない   4.手は腿の上   5.足は組まない   6.何も考えないようにするために身体の感覚に意識を向ける (※足の裏と床、手と太もも、椅子と尻などの接触部分に意識を集中)   7.目は閉じる・または2~3m先をぼんやり見る   8.呼吸に意識を向ける   9.腹式呼吸など意識せず、いつも通りの呼吸で行う   10.鼻から入る空気・口から出る自分の息を「待つ」感覚で呼吸を繰り返す   11.雑念が浮かんだら自分の呼吸に意識を戻す   12.どうしても雑念が浮かぶ場合はラべリング(1…2…3…と数字を心の中で唱えて、そのラべリングに合わせて呼吸をしてみる)   これを毎日、5分~10分ほど行う習慣を身に付けることで下記に効果があると言われています。 ストレス軽減 雑念の抑制 集中力UP 感情のコントロール 免疫機能の改善 2.マインドフルネスの方法: 「モンキーマインド解消法」&「メッタ」   モンキーマインド解消法 脳に様々な雑念がある「モンキーマインド」状態は、脳疲労を悪化させます。それを改善するマインドフルネス方法です。自分の「認知」つまり固定観念などを客観視することに重点が当てられています。   1. 捨てる! 「もう精一杯考えた!」という事実を自ら意識して認識する 「もう充分!」という思考を頭の外に出すイメージを湧かせる   2.例外を考える 自分が考えたアルゴリズム以外の方法を想像してみる   3.賢者の立場なら?と想像する 歴史的偉人ならどう考えて言動するのか?   4.雑念/雑念を抱く自分を切り離す 自分自身の雑念を他人事のように捉える(客観的思考を持つ)   5.善悪の概念で判断するのをやめる 「今ここ」以外の基準で物事を判断していないか?(過去の経験からくる固定観念など) ノンジャッジメンタル(自己判断をしない)を意識する   6.なぜ同じ事ばかり考えるのか由来を分析 自分自身のディープニース(真の深い願望)は何か?客観的視点から問いただしてみる     これらのマインドフルネスの方法は下記に効果があると言われています。 思考ループの抑制 自己嫌悪の回避 集中力向上 質の良い睡眠   メッタ(他者への慈愛) どうしても好きになれない人・馬が合わない人はいるものです。しかし、それが元でイライラするのは自分の心身が損をするだけなので、そのような「嫌悪感」の感情に支配されない心を作る他者へのマイナス感情がある時のマインドフルネスです。   1.マインドフルネス呼吸法で「マインドフル」な意識状態を作る ネガティブ感情、嫌悪感、イライラな感情から【今ここ】に意識を向ける   2.先方(嫌悪感を抱いている相手)を思い浮かべる その人を思い浮かべることで自分自身の心拍数や怒り、ストレスの変化を感じる その変化を「自分」ではなく「他人事」として考える   3.先方を思い浮かべながら心の中で唱える 「あなたが幸せでありますように」 「あなたが健康でありますように」   これらのマインドフルネスは下記に効果があると言われています。 他者へのマイナス感情抑制 自分自身のポジティブ感情育成 さいごに 【マインドフルネスの方法】は数日行った所で効果は発揮できません。脳は「習慣」が大好きです。つまりマインドフルネスは毎日の習慣として行うことで身に付いていくものです。   「習慣」にするのは、なかなか難しい事です。そこで自分なりに時間を決めるのも方法の1つです。   例えば、朝起きたら【マインドフルネスの方法:呼吸法】を行い【モンキーマインド】や【メッタ】は、気持ちが少し落ち着く就寝前に行う、など。時間、そして行う場所を同じにする習慣で、マインドフルネスは更に効果が上がると言われています。ぜひ【マインドフルネス】を習慣付けて心身とも健康的に、お仕事頑張ってくださいね。     ...

  ビジネスパーソンの皆様は【キラーストレス】という言葉を聞いたことがありますか?これはストレスを退治しよう!という意味ではなく、ストレスによって死に至ることもあるという意味です。   今回は先日NHKスペシャルでも特集されたキラーストレスに陥りやすい状況、そして打開策をお伝えします。 ストレスが心身に及ぼす影響   ストレス反応 不安や恐怖などを感じると体内で「ストレスホルモンの分泌」そして「自律神経の興奮」などが起こります。結果、心拍数・血圧の上昇が脳細胞や血管を破壊して重篤な症状を引き起こし、死に至る【キラーストレス】となります。 キラーストレス チェック 大阪樟蔭女子大学の夏目誠教授が、研究報告を基に作成したストレスのセルフチェック表です(参考:勤労者のストレス得点)。   260点以上/ストレスが多い要注意の段階 300点以上/病気を引き起こす危険性があるほどストレスが溜まっている可能性あり ≪セルフチェック表 65項目≫ 1、 配偶者の死 (83点) 2、 夫婦別居 (67点) 3、 300万円以下の借金 (61点) 4、 左遷 (60点) 5、 会社吸収・合併 (59点) 6、 配置転換 (54点) 7、 上司とトラブル (51点) 8、 性的問題・障害 (49点) 9、 同僚とのトラブル (47点) 10、 妊娠 (44点) 11、 部下とのトラブル (43点) 12、 社会活動の大きな変化 (42点) 13、 軽度の法律違反 (41点) 14、 自分の昇進・降格 (40点) 15、 個人的成功 (38点) 16、 仕事の予算がつく (35点) 17、 収入の増加 (25点) 18、 会社倒産 (74点) 19、 会社を変わる (64点) 20、 仕事上のミス (61点) 21、 家族の健康・行動の大きな変化 (59点) 22、 収入の減少 (58点) 23、 同僚との人間関係 (53点) 24、 抜擢に伴う配置転換 (51点) 25、 夫婦喧嘩 (48点) 26、 引っ越し (47点) 27、 顧客との人間関係 (44点) 28、 仕事に打ち込む (43点) 29、 職場のOA化 (42点) 30、 同僚の昇進・昇格 (40点) 31、 配偶者の離職 (40点) 32、 配偶者の就職 (38点) 33、 長期休暇 (35点) 34、 親族の死 (73点) 35、 自分の病気・怪我 (62点) 36、 転職 (61点) 37、 会社の立て直し (59点) 38、 人事異動 (58点) 39、 法律的トラブル (52点) 40、 子供の独立 (50点) 41、 家族が増える (47点) 42、 住宅ローン (47点) 43、 仕事量の変化 (44点) 44、 住環境の大きな変化 (42点) 45、 家族メンバーの変化 (41点) 46、 技術改革の進歩 (40点) 47、 仕事の予算不足 (38点) 48、 食習慣の大きな変化 (37点) 49、 職場人員増加 (32点) 50、 離婚 (72点) 51、 多忙による心身疲労 (62点) 52、 単身赴任 (60点) 53、 友人の死 (59点) 54、 労働条件の大きな変化 (55点) 55、 300万円以下の借金 (51点) 56、 結婚 (50点) 57、 睡眠習慣の大きな変化 (55点) 58、 子供の受験勉強 (46点) 59、 定年退職 (44点) 60、 職場の人員削減 (42点) 61、 子供の転校 (41点) 62、 仕事のペース・活動増加 (40点) 63、 自己習慣の変化 (38点) 64、 レクリエーションの減少 (37点) 65、 レクリエーションの増加 (28点)   ストレス=悪ではない 上記のストレスチェックで「あれ?」と思った項目はありませんでしたか?例えば17の収入の増加でもストレス(25点)になります。   「幸せ」な事なのにストレス?   ストレスが無い事がストレスになる場合もあるのです。ストレスは時に生きる原動力となります。目標に向かって多少のプレッシャーを背負いつつ前向きに頑張れる起爆剤となるのです。なので「ストレスフリー」など存在しません。ある程度のストレスが有る方が心地良い状態と脳は判断をします。   ビジネスパーソンの中には、過度のストレスを抱えて日々を送る方々がいます。それが【キラーストレス】へと繋がるのです。 日々のストレス軽減法2つ マインドフルネス、という瞑想方法も大変有効ですが今回は違う方法を2つご紹介します。訓練が必要ですが、習得すればストレスを大幅に軽減できると言われています。   スケール・テクニック 自分のストレスをレベル1から10で自己判断します。   ▼レベル1~3▼ まだ大丈夫、と深呼吸や軽く身体を動かす事で気持ちを落ち着かせましょう。   ▼レベル4~6▼ コーピングマントラ(※1)やグラウンディング(※2)を行う。   ※1:言葉、動作どちらでも良いので自分で作る魔法の呪文。この言動を行うことで自分に向けて目の前の怒りや困難な状態に備えるように脳に合図を送り、身構える行為。 (例:ボールペンをクルクル回す、心の中で大丈夫と唱えるなど)   ※2:目の前の物、例えばボールペンをじっと見つめて「このボールペンはどうやって作られたのだろう」など考えることで思考を怒りから逸らす行為。   ▼レベル7~▼ タイムアウト(※3)を取る   ※3:その場を離れる退却戦略。その際にはまわりに「少し時間を下さい」と伝え、必ず戻ってきて討論を続けることがルール。   この【スケール・テクニック】は客観視する事が大切、と言われています。ストレスを感じている自分を他人事のように考える、という習慣を身に付ける事が必要です。   コーピングマントラやグラウンディング、タイムアウトは怒りを一時的に鎮める方法です。そればかりに頼っていても、その場しのぎにしかなりません。(ですが、カッとなり怒り任せの言動をしない為には大変有効な方法です)   脳は「習慣」が大好きです。   イライラしている自分、それを客観視して「自分は今、ストレスレベル3だな」などと他人事のように感じる習慣を身に付けることで、ストレスはずいぶん軽減すると言われています。   ストレスログをつける これは、ストレス軽減に大変有効とされています。   日々ストレスに感じる事を紙に書きます。「書く」ことは大変重要です。なぜか?頭の中で整理しないと書けないからです。   ・いつ ・何に ・なぜストレスを感じるのか ・それに対して自分が行っている言動や思い この4つを整理する思考も、自分の気持ちを客観視して落ち着かせる行為に繋がります。     次に、書き出した出来事を1~4のストレス分類のどれに当てはまるのか。自分なりに分析してみてください。   ≪ストレス分類4つ≫ 1、 「重要」かつ「自分で変えられる」 2、 「重要」かつ「自分では変えられない」 3、 「重要でない」かつ「自分で変えられる」 4、 「重要でない」かつ「自分では変えられない」   【2と4】 「このストレスは感じていても解消しようが無いのだから仕方ないと受け入れる」ために、どうすれば良いのかを考えます。つまり、心理的に逃げる方法です。     面と向き合ってもストレスが溜まるだけなので右から左へ聞き流したり、その場に遭遇したら他人事のように自分を眺める姿勢を保つ!など自分なりのルールを決めます。これだけで、今までよりストレスが大きく軽減します。   【1と3】 「どうしたらストレスを取り除けるのか」を考えます。 ここには打開策があるのですから、あとは解決方法を見つければストレスは軽減させる可能性が高まると思います。 さいごに 一時のストレス・不快感はコーピングマントラやグラウンディングなどで対処ができます。しかし日々同じ事でストレスを抱えているのがビジネスパーソンの皆様。   例えば上司の顔を見るだけで胃がキリキリ痛む……など。 【ストレスログ】を書くことで客観的視点になり【スケール・テクニック】も活かせるようになれば「キラーストレス」から遠ざかる事は充分可能です。   「逃げるは恥だが役に立つ」 ストレスから逃げるのは恥ではありません。ストレスで病気になってからでは遅いのです。   【自分を守るのは自分しか居ない】という事を、どうか忘れないでください。     ▼「アンガーマネジメント」と「マインドフルネス」の事も知っておきませんか?▼ >> 【アンガーマネジメント】怒りをコントロールする方法とは?  脳の休息方法【マインドフルネス】とは?身体の疲れが取れない ...

こんにちは!ニアセクリエイターズの中根です。     ビジネスパーソンの皆様は日々、怒りに振り回される事が多いかと思います。ですが、その怒りによってパフォーマンス・集中力低下を引き起こすとビジネスとしてはマイナスですよね?     今回は怒りをコントロールする【アンガーマネジメント】という概念・実践方法についてお伝えします。 怒りをコントロールする 【なぜ自分は怒るのかを追及するよりも、怒りをコントロールして自分はどのようになりたいのかを思い描く】     これを「ソリューションフォーカスアプローチ」と呼びます。ソリューション(解決策)にフォーカスをする(焦点を当てる)という意味です。これが「アンガーマネジメント」を実践する上でベースとなる理論です。     つまり「怒りをコントロールできる生活の快適さを得たい」と自らが願い、自主的に取り入れる姿勢が必要とされます。【人に薦められたから、とりあえずやってみよう】これでは意味がなく、自主性が大切とされています。     縁を切っても困らない相手なら自分の感情を剥きだしにしても構いません。ですが、ビジネスパーソンはそうはいきません。クライアント、同僚、上司。人間関係を円滑にすることは仕事効率化にも結び付きます。一時の感情で関係が一気に崩れてしまったら……ビジネスにおいて、とても大きな損害です。     ≪大切なこと≫ まわりに怒りをぶつける事はビジネスパーソンにとって損得、どちらか?客観的視点を持つことが重要です。後ほど詳しく記載しますが、怒る方法にも「ルール」があります。 「怒り」の感情は悪いことではない 【戦う/逃げる、この二選しかない】 怒り、とは自分を危険にさらす敵に対して「戦う」か「逃げる」という選択をする為の自己防衛の本能です。これは動物も同じです。しかし動物と人間の違いは「戦う相手=敵」ではなく、自分自身の内なる感情との戦いも含まれます。     また、怒りはマイナスな事ばかりではありません。物事を成し遂げるためのパワーになり、自分自身を見つめ直して変革のチャンスにもなります。【アンガーマネジメント】は怒らない術ではありません。怒りによって自分自身が損をしない為のコントロール方法です。 イラッとした人にも内心は3ステップの段階がある 急にカッとなり怒り出す人がいますが、人間は「いきなり」怒ることは絶対にありません。無意識に3つのステップを瞬時に生み出しています。     1.出来事に遭遇 2.出来事の意味付け 3.怒りの発生     この(2)が個々に大きく違うのです。次の項目①②で詳しく説明したいと思います。 怒りやすい理由①:コアビリーフ 普段から信じているもの、判断の価値基準にしているものを「コアビリーフ」と呼びます。コアビリーフは怒りに深く関連しています。     ≪例≫ ・運転中に狭い道で対向車に譲られたら手で合図、またはハザードやクラクションで礼をするべき ・新人は早く出勤するべき などなど……自分の価値観から外れた行為をする他者に対しては怒りを感じます。     ≪コアビリーフで怒らない為には?≫ ・価値観や一般常識は個々に違うという事を理解する ・自分は正しい、という概念を疑ってみる 怒りやすい理由②:トリガー思考 【いわゆる自分だけの地雷を踏まれた時】これは過去から現在までのトラウマのような物が影響しています。例えば朝、すれ違いざまに「おはよう」と同僚に声を掛けられたとします。ですが貴方は気付かず素通りしたとしましょう。この時、あなたの肩を掴んで「挨拶くらいしろよ!」と怒鳴ってきた同僚がいたら……     もしかしたら、その同僚は過去に「虐めでシカトされていた経験がある」可能性があります。このような過去の嫌な経験を思い出す言動を目の当たりにすると、怒りが湧き出てくるのが「トリガー思考」です。実はこれ、少なからず誰にでも有るものです。     ≪トリガー思考で怒らない為には?≫ ・自分がどのようなトリガー思考をもっているのかを分析する ・自分のトリガー思考の話題が出たら、心を落ち着かせるように思考の準備を整える イライラしない。感情をコントロールする方法① 【アンガーログをつける】 自己観察ツールです。できれば怒りを感じた直後にメモ帳に書きます。これを習慣付けると怒っている時に「アンガーログを書かなきゃ!」となり、怒り以外の事に目を向けることにもなるので、その場の怒りの気持ちが鎮まる効果もあります。     ≪アンガーログの書き方≫ ・日時 ・出来事 ・行動 ・結果     コツは感情論ではなく客観的視点で起きた事を有りのまま淡々と書く事です。アンガーログが溜まってきたら、休日など、心にゆとりがある時にゆっくり読み返してみてください。     そして、その際に、当時なぜ怒ったのかを思い出してみましょう。よくよく見直し、思い返すと……ほぼ似たような出来事、環境で怒っている自分に気づきます。それが自分自身のコアビリーフ/トリガー思考です。 イライラしない。感情をコントロールする方法② 【カチン!ムカっとした自分の衝動を抑える方法】 下記の順番で行ってみてください。   1.ストップシンキング 怒りの感情の元になった出来事、その出来事への意味付け、思考そのものをストップします。     2.ディレイテクニック ・ストップシンキングをしながら深呼吸を4~5回繰り返す ・英語でカウントバックをする 「100ワンハンドレッド、99(ナインティンナイン)、98(ナインティエイト)……」日本語より英語の方が高難易度なので、意識が怒りから英語へ向きます。     3.コーピングマントラ コーピング(対処)、マントラ(呪文)つまり、自分だけの「心を落ち着かせるための呪文」を唱えます。これは言葉ではなくても構いません。ボールペンをカチカチする、など何でもよいのです。     これは目の前の怒りや困難に備えるという合図を自分自身に送ることによって、その状況に気持ちを備えよ!と指令を下す意味合いがあります。 イライラしない。感情をコントロールする方法③ 【タイムアウト=退却戦略】 上記1~3を行っても怒りが抑えられない。このままでは勢い任せに怒鳴ってしまうかもしれない……そんな時に利用する方法です。冒頭の方でもお伝えしましたが、ビジネスパーソンなら「怒り方」にもルールがあります。     ≪タイムアウトのルール≫ 黙ってその場を離れない 捨て台詞を吐いて去らない タイムアウトを取りたい旨を先方に伝える 一定の時間を先方と決める 決めた時間を守り必ず戻る 戻ったら議論の続きを行う アンガーマネジメントまとめ その場の怒りを抑える方法もご紹介しましたが、真に怒りをコントロールする【アンガーマネジメント】は日々の訓練、つまり自分自身の【コアビリーフ/トリガー思考】を知り、少しずつ行動・認識を見直して改善していく事が重要と言われています。     アンガーマネジメントは、怒りを我慢することではありません。相手に不快に思った事を伝える事も大切とされています。それには、コミュニケーション能力も必要ですが大切なのは「素直」に「自分」の気持ちを「冷静」に伝える事だと言われています。     コツは、 主語を【自分】にする 冷静を保つこと(コーピングマントラ等を活用する) 「怒っている」ではなく別の言葉で表現する     ≪例≫ 「私は○○について、大変残念に思います。」 怒りに囚われ、言動を選ばずコミュニケーションを取ることは、ビジネスでも私生活でも結局は自分が1番損をします。「怒りは自分で選択している」と言われています。     機嫌が悪い時に街中で人と肩がぶつかるとイラっとしますが、ビジネスで成功した帰り道に同じ事が起きても気に留めない人が多いというデータがあります。     物事は、ただ起こるだけ。起きた物事に対して怒るのは、あなたのその日の心情。それを理解することが【アンガーマネジメント】の第一歩です。         ...

  デスクワークが多い人は太りやすいと言われています。       イスに座っているだけでは、運動不足になってしまうのは当然ですよね。デスクワークが立ち仕事よりも太りやすい原因は、消費カロリーの少なさと運動不足によるむくみの起こりやすさにあります。       そこで、ここではデスクワークでの正しい座り方やちょっとした時間にできるエクササイズを紹介します。座りながら仕事をしていても、運動不足を解消。さらには身体を引き締める効果もあるので、ぜひ試してみてください。 1. 運動不足は仕事時間に解消   デスクに座る時の姿勢、イスの高さ デスクに座って仕事をしていると姿勢が前かがみになりがちです。       前傾姿勢は、骨がゆがんで肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、胃腸を圧迫してしまうので、便秘にもなります。そして、便秘が続くと新陳代謝が徐々に低下していき、太りやすい体になってしまうのです。       長時間のデスクワークでも疲れない良い姿勢でいるためのポイントは、イスの高さを両足が床につく高さに調節したり、深く座ったり、クッションを置いて骨盤が起き上がる姿勢を保つことです。       また、顎を引いて正面から見たとき、パソコンのディスプレイが約10度下になる高さと位置に設置するなど、デスク上も工夫しましょう。正しい姿勢では、首が前に乗り出さず、上半身が安定するので長時間デスクワークをしても疲れがたまりにくくなります。       ▼デスクワーク時の悪い姿勢を改善するアイテム▼ 楽天市場:【送料無料!人気商品】☆正規品☆腰ラクラクエスバック FORVIC...

      ある日のお昼休み。       四角メガネ:ちょっとフュージョンやろうぜ!   丸メガネ:うん、いいよ。           ※1フュージョンとは 2人の人物が一定の距離を取って立ち、左右対称に同じタイミングでダンスにも似た一連の特定のポーズをして、最後に人差し指同士を合わせることにより達成される融合。 引用元:wikipedia 融合 (ドラゴンボール)>フュージョン   ※2本編のフュージョンはストーリー構成上、本来のフュージョンとは違う方法をしています           四角メガネ:息を整えて。   丸メガネ:うん。           四角メガネ:人差し指を出して。   丸メガネ:うん。           四角メガネ:フューーージョン!!!   丸メガネ:・・・   四角メガネ:ハッ。   丸メガネ:・・・ハッ。                                       ドンッ!!!!!                               センター長:!!!!!!!!!!!!!!           センター長:だ、だ、誰、、、   インド人:僕だよ。サントッシュだよ。           インド人:驚いているみたいだから、僕の格言教えてあげるよ。   センター長:はへっ?                     インド人:うーん。           サントッシュの格言 1. 居心地のいい場所から離れる勇気が、人生の大きなチャンスをつかむ           2....

こんにちは、ニアセクリエイターズの中根です。   毎晩、早く寝ても休日にどんなに休んでも…… なぜか疲れが取れない。 いつも体がだるく感じる。     それは身体の疲れではなく脳の疲労かもしれません。     近年、米国では科学的に脳疲労を軽減する【マインドフルネス】という方法を取り入れる方々が増えつつあります。     あのスティーブ・ジョブズも取り入れていたと言われており、Googleやfacebook、CSCO、Patagoniaなどの巨大企業も始めているマインドフルネス。     今回は誰でも、どこでも簡単に出来る。【脳休息・マインドフルネス】の実践方法を3種類お伝えします。 ■そもそも脳疲労とは? 脳は体重の2%ほどの大きさでありながら、身体が消費する全エネルギーの20%を使うと言われています。     その中でデェフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という回路が、脳内の60~80%という膨大なエネルギー消費をしている事が、近年の脳科学研究から実証されています。     DMNとは、内側前頭前野・後帯状皮質・楔前部・下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動。     つまり、何も考えていない時でもこの脳内にあるDMNは活動を続けてしまいます。なので意識的にDMNの活動を抑制する脳構造を作っていかなければ、いつまでたっても脳の休息は訪れません。そこで、意識的に脳を休息させる【マインドフルネス】という方法が活用されています。 ■「マインドフルネスのやり方」脳科学に基づいた瞑想・呼吸法 マインドフルネスは一見すると、ヨガのようなイメージを持つ方々もいらっしゃると思います。ですが脳科学に基づいた【脳休息】を行う手法、それがマインドフルネスです。   1、『マインドフルネスやり方①』 心が「今」にない これは現代病なのかもしれません。 脳はマルチタスクで、過去そして数時間先の事を考えながら「今」の作業を行っています。     つまり「今」にフォーカスしきれず最高のパフォーマンスを発揮できない状態であると言えます。     注意力散漫・無気力・イライラなどは、そのような無意識のマルチタスクで疲労している脳のサインなので注意!     そういう時の【マインドフルネス・呼吸法】     何も考えないように意識する   椅子にリラックスして腰かける   姿勢は正しく伸ばして背もたれに寄りかからない   お腹に力は入れず、手は腿の上に置く   目を閉じるか、2mほど先をぼんやり眺める   身体の感覚を意識する   手足に触れているものや、地球の重力を感じるように意識する   呼吸に意識を向ける   鼻呼吸など、特別な事はせず自然な呼吸に身を任せる   鼻から入る空気、口から出る自分の息などを感じ取る   雑念を感じたら、呼吸の感覚に意識を集中させるようにする     上記の動作を5~10分程度行うだけで脳は休息します。     2、『マインドフルネスやり方②』 体も思考も忙しい 何か動作を「しながら」思考も様々な事柄を同時進行。 ビジネスマンなら毎日の事なのかもしれません。 そんな時の脳休息方法です。   【歩行瞑想】 歩くスピードは自然体で大丈夫ですが、瞑想を始める際は少しゆっくり歩いた方が効果的   何も考えず自分自身の手足の筋肉、関節の動き、地面と足裏の接触に意識を向ける   自分の動き(ムーブメント)にラべリングする   手足の動きを少し大きくして体内の血の流れを感じる   地球の重力を感じるように意識する   雑念が頭を過ぎったら身体、重力の感覚を感じるように意識を戻す     この歩行瞑想は、自宅から最寄り駅まで、駅から会社まで等、どのタイミングで行うか事前に決めておくと効果的との事です。     3、『マインドフルネスやり方③』 怒りや衝動に流されないようにするための【マインドフルネス】 これは、そういう場面で怒りを鎮めるために行うというより日常の【マインドフルネス】によって効果を発揮します。     脳に過度なストレスがかかると、本能や感情を司る扁桃体が暴走を始めます。理性に該当する前頭葉がそれを抑えつけますが、抑えきれない怒りやイライラを抱えることはビジネスマンにとって日常茶飯事なのではないでしょうか?     そこで、このマインドフルネスを習慣付けておくと扁桃体と前頭葉がフラットに均衡する脳構造を作ることが可能と言われています。     【4つのステップ思考】 自分の中の「怒り」を認識する   「怒り」と「怒っている自分」を同一化しないように客観的意識を持つ   怒ったときの自分の身体の鼓動・心拍の変化を確認する   その感情、身体の変化を「他人の事」のように考えてみる     これは、訓練が必要ですが意識して実践を繰り返すと、怒りや衝動に流されない脳構造を作ることが可能だそうです。 ■さいごに いかがでしたか?脳は「習慣」が大好きなのだそうです。なので【マインドフルネス】を最高に活かすには繰り返すこと。     つまり、日々の習慣にすることが重要です。そして、なるべく同じ時間・同じ場所で行うと最大限の効果が発揮できるとの事です。     マインドフルネスは、たった1日行っただけでは効果は期待できません。 脳の休息=身体の休息でもあります。 心身の健康のためにも【マインドフルネス】 毎日の習慣としてぜひ取り入れてみてくださいね。     ▼参考書籍:世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる▼    ...

こんにちは、Niase-Creatorsの中根です。   私は食育インストラクターの資格を所有しています。なので【食】の大切さは、頭では分かっております。     栄養バランスを考えたり、体調によって何の栄養が必要なのか。なかなか分からないものです。ましてや、日々忙しいビジネスパーソンの皆様。食生活まで頭が回らないこともあると思います。     つい忙しくて、コンビニやスーパーのお惣菜で済ませてしまう事が多々あるかと思います。     【食は身体・健康の基本!】仕事のパフォーマンスにも影響します。「そんなことは分かっているけど、食まで考える余裕がないんだよ!」     そんなビジネスマンの皆様のために…… 今回は、コンビニ食や外食でも体にいい食べ物をいくつかご紹介し、【選食力】向上に繋げていただけたらと思います。 ■コンビニ食、外食でも選食力を身に付ければ何とかなる 日常、疲れ・食欲不振・不眠など様々な慢性症状を抱えて頑張って働く男性の皆様。 例えば、コンビニでも外食でも選食を少し意識するだけで変わります。   症状別で具体的に挙げてみます。   (1)疲労   鶏肉(鶏むね肉)⇒おすすめ料理:鶏むね肉入りサラダ 疲労に働く抗酸化成分、イミダゾールジペプチドという成分が含まれています。   豚肉⇒おすすめ料理:豚ニラ卵炒め 豚肉、とくにヒレは内臓疲れの予防に効果的。ニラは豚肉の効果を上げる作用があります。   (2)食欲不振   カレーライス ⇒食欲を刺激するスパイス、ハーブ等が食欲増進を刺激します。   レモン、梅干し ⇒温かい白湯などに混ぜると摂取しやすいです。また、柚子も唾液の分泌を促進してくれます。   (3)不眠   サンマ マグロ レバー 赤ピーマン 大豆   不眠解消にはタンパク質が必須です。   タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸が神経伝達物質であるセロトニンの合成が【睡眠ホルモン】を促します。上記には、それらが多く含まれているのでオススメです。 ■発酵食で健康になる   1、ちょっと体調が悪い時、免疫力UP! ヨーグルト、チーズ、味噌汁など   2、ストレス改善! 白味噌の汁物、納豆など   3、毒素溜まってる? デトックス! キムチ、マッコリ、ヨーグルト、チーズなど   4、疲れ回復! 甘酒、酢の物など   5、肩こり?血液の循環を良くしよう! 納豆、味噌汁、醤油 ■今が旬!秋・冬の食材   <秋野菜の例> シイタケ ⇒大腸の動きを良くするので便秘に効果的です。   ニンニク ⇒殺菌効果で風邪などのウイルスにも効果発揮。血液もサラサラにしてくれます。   ジャガイモ ⇒高血圧の予防、改善に効果が期待できます。   サツマイモ ⇒コレステルール値の急上昇を抑制する効果が期待できます。   ゴボウ ⇒血糖値を下げる働きがあるため糖尿病の方には積極的に摂取してもらいたい食材です。   <冬野菜の例> 大根 ⇒消化の良い食材なので胃腸薬の代わりにもなる優れた食材です。   たまねぎ ⇒血液をサラサラにする効果があるので動脈硬化・糖尿病・脳血栓・高血圧の予防が期待できる食材です。   ニラ ⇒糖分の分解を促進する効果が期待できます。   カブ ⇒二日酔いには効果絶大。胃の消化機能を助け、胃もたれや胸やけにも効果を発揮します。 ■なぜ旬な食材を食べたほうがいいのか? 旬の食材は、その季節・気候に合った栄養が多く含まれています。     例えば秋野菜は、夏で疲れた胃腸の調子を整えてくれます。冬野菜は身体を温めたり、寒さや風邪・ウイルスから守る栄養素が多く含まれています。     なので、旬の食材を摂取することは、体内リズムを整え健康を維持する為に大切なことなのです。 ■さいごに 休日や、早く帰宅できた時は旬の食材で手料理が1番良い事は言うまでもありません。ですが忙しい平日、そんな悠長なことを言っていられないビジネスマンの方々。     昼間はコンビニ、残業飯もコンビニまたは外食。そのような生活でも、 「今日は疲労が溜まっているから昼食は……」   鶏肉入りサラダ 納豆巻き ヨーグルト   など【選食力】を身に付けるだけでも、だいぶ変わってきます。     ぜひ上記を参考にして、自分の体調に必要な食材が含まれているコンビニ食・居酒屋の料理などを選ぶという【選食力】を身につけて、お仕事がんばってください!     ▼あわせて読みたい▼ 集中力を高める理想の「食事」と「睡眠」のタイミング    ...

はじめまして、ニアセクリエイターズのmani_sanです。   仕事や勉強をしている時、頭がボー…っとして集中力が続かない、なんてことありますよね。 「以前は何時間も集中できたのに最近全然集中できない」と感じたら、それは休めという体のサインです。   集中力がなくなって注意力が散漫する原因として、主にストレスが挙げられます。集中するためには適度な緊張が不可欠ですが、常に心が緊張している状態だと、心は興奮状態のまま、体は疲れてしまうのです。   そこで今回は、ストレスを軽減し集中力を高める効果的な食事、睡眠のとり方について調べてみました。 【集中力を高める方法①】集中力は食事によって変えられる   集中力を高める食事方法とは 集中力を最大限に発揮するために食べるタイミングが大事です。食べたものが栄養に分解されて、脳が一番活動的になるのは、およそ5時間後と言われています。     すぐに作業にとりかかりたい人は、比較的短時間でブドウ糖にかわる、ヨーグルトやフルーツなど取るといいかもしれません。     集中力は食生活にも大きく左右されます。 ファストフードなどの栄養的に偏っているジャンクフードばかり食べていると、集中力はもちろんビタミン不足で体に不調がでてきます。規則正しい食生活をするだけでも、自然とストレスも軽減され、集中力も格段にアップします。   集中力を食べ物で高める 規則正しい食生活は短時間ではなかなか作れません。そこで、今日から始められる集中力を高める効果的な食べ物を紹介したいと思います。     ごはん・パン・麺類などの炭水化物 ごはんやパンなどの炭水化物は体内でブドウ糖に変化し、体内の血糖値を上昇させます。血糖値の上昇は、脳の活性化が促し集中力の持続に繋がります。とはいえ、炭水化物を摂りすぎると血糖値が急上昇した後、その反動で低血糖になり、イライラしやすくなるので逆効果です。食べ過ぎには注意しましょう。     ドライフルーツ ドライフルーツは鉄やカルシウムなどのミネラルが凝縮された天然の糖分で、栄養価が高い食べものです。短い時間で低カロリーかつ良質な糖分を摂取できるので、小腹がすいた時や疲れを感じた時にちょっとつまむだけでも集中力を取り戻す手助けをしてくれます。     ピーナッツ等のナッツ類 ナッツ類には集中力、記憶力を高める「レシテン」という成分が含まれており、血糖値を緩やかに上昇してくれる効果を持っています。血糖値安定の効果により満腹効果が続くので、小腹がすいてきたときに食べるとおススメです。   【集中力を高める方法②】頭が「スッキリ」する睡眠時間とタイミング   理想の睡眠時間は〇時!? 睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。     レム睡眠のときは、脳が起きている状態に近く、この時に目覚めると気分がすっきりすると言われています。逆に、ノンレム睡眠の時に起きると、脳が休んでいる状態のため目覚めがよくありません。     つまり、レム睡眠時に起床時間がくるように調整して眠る習慣をつける必要があるのです。     一般的に90分(1時間半)が、レム睡眠のピークがくる周期と言われています。この90分の倍数の睡眠時間に就寝から眠りに入るまでの時間を足したものが一般的に理想と言われている睡眠時間です。     ただし、睡眠周期には年齢や性別、普段の仕事の量によって個人差があります。いつも入眠から自然と目覚めるまでにかかる時間から、何回周期かを推定し、そこから最適な睡眠時間を探す工夫も必要です。 ストレス解消につながる良質な睡眠の取り方 通常、疲れは十分な栄養や休養をとることによって回復します。しかし、オーバーワークによって自律神経のバランスが崩れてしまうと、常に緊張した状態となってしまうため、目が冴えて眠れなくなることがあります。そんな時はどうすればいいのでしょうか。     まず、体の活動をリラックス神経である副交感神経に切り替えます。 温かい飲み物を飲んだり、お風呂に入ったりして体を温めるのが効果的です。他にも音楽やアロマテラピーなど自分がリラックスでき、楽しめることを積極的に生活に取り入れましょう。     また、寝る前は交感神経を刺激する行動を避けることも重要です。深酒やカフェイン、暗い中でスマホなどの明るい画面を見続けると眠れなくなってしまいます。     睡眠中は、最も副交感神経が活発になる時間帯です。もし寝ても疲れが取れない時は、「過緊張」の状態かもしれません。この状態が続くと日常生活に支障がでてくるので、普段の生活をほんの少し見直してみるといいかもしれません。     人間の体は朝日を浴びると自律神経のサイクルが正常化されるので、朝早く起きることで過緊張を和らげることが出来るでしょう。 まとめ 下記4つを押さえておくだけで、明日からの仕事の効率は全然違います。 仕事を始める五時間前に食事をとる ごはんやパンなどの炭水化物、軽食にはドライフルーツやナッツが〇 理想的な睡眠時間は90分の倍数+入眠時間 寝る前の深酒、スマホなどの明るい画面の電子機器の使用は控える 自分に合った食事と睡眠のタイミングを選びましょう。     ...

はじめまして、yuunaです。 フルフィルメントアーティテクトというお仕事で荷主さんと倉庫さんの間にはいって、運用設計、システム導入&開発をおこなっています。今回はキンプリの世界観をECサイトに反映したお話をさせていただきます。キンプリを知らない人には伝わりずらい内容になっているかもしれませんが、どうぞお付き合いください。       *「世界が……輝いてみえる……! by 一条シン」       プリズムのきらめきってなに!と思われた方は是非いま話題の「King...

世間は夏休みなのでしょうか。良いですねぇ。 はじめまして、いつも笑顔が少ないと言われているザキです。 夏休みの「ちょっとひと息」してる時に読んでいただけると嬉しいです。   本記事に意味はありません。暇な肩だけ、いや、暇な方だけ見てください。 身になる話は特にありません。ご注意ください。   体育会系のベンチャー企業? 今の会社に中途入社し、2年と少しなのですが、素敵だなって思う点がたくさんあります。その中のひとつは「肩パン」がないことです。今日は「肩パン」撲滅のため、私が経験してきたことを綴りたいと思います。この世から肩パンというものをなくしたい、そう考えています。   以前の会社は、いわゆる体育会系のベンチャー企業でした。 一般的な「体育会系」「ベンチャー」はこんなイメージでしょうか。   土日も働く 徹夜が続く 帰れず会社で寝る   おそらく、こんな感じのイメージかと思います。私から言わせると、まぁ、ありがちなイメージですね。今思うとビックリですが、前の会社には「呼び出し肩パン」が存在しました。   ちなみに、私はこの世から肩パンというものをなくしたい、そう考えています。   そもそも「肩パン」とは 肩パン(かたパン)は相手の肩にパンチを繰り出し面白がるという行為。肩パンチの略称。 一歩間違えれば、もはやイジメの対象になり得る危険な行為です。 絶対にやらないでください。 wiki参照:肩パン   だから、私はこの世から肩パンというものをなくしたい、そう考えています。   要は、呼び出されて肩にパンチされるわけです。 仕事をミスったりしたからじゃない?と思う人がいるでしょう。。。 そうではないんです。   お酒の席でテンションがあがって 売上が好調でテンションがあがって 上司が浮気がバレてテンションがさがって   と、ちょっと肩貸してと呼び出されては「呼び出し肩パン」が続きました。 逆に仕事をミスったときは、普通に怒られました。。。。   肩パンされてもくじけず過ごしていると、若手の肩パン候補者の中に選ばれることになり、 逆に上司とコミュニケーションが取れているんじゃないかという洗脳され、喜んでた時期もありましたね。雰囲気を読み取り「肩貸しますか?」と言える自分が何故か誇らしく、褒めてくれました。   何のために役立つの?って疑問に思う方がいるでしょう。 精神、肉体(主に肩)が発達しました。   世の中には、色々な企業がありますが、どうにかなるんもんですね。   しかし、洗脳が解けた今、私は言いたい。 断固として、私はこの世から肩パンというものをなくしたい、そう考えています。       【補足】 この話を現在の会社の同僚にすると、ブラックだったんだねって言われて初めてそう思いましたが、 今思うと仲良かった方が多かったので、苦痛でもなかったですね。   もう一度言います。肩パンは絶対にやらないでください。     ...

-某会社男子トイレ-   あぁ~仕事辛いなぁ・・・ハァ・・・    こんな時は可愛い女の子の膝枕耳かきに限るな・・・    ※VR SHINECONは眼鏡を外してお使いください。    VR、装☆着    おぉ・・・    おっ♡    えっ?いいの?膝枕?いいの?耳かきいいの?    ムッヒョー!    あっwそこはwォホッwくすぐったいw    ウシャシャシャシャシャ!!!       ガチャッ    アハハハハ!      ヨーシ!美少女の耳かき膝枕で超回復!午後からもがんばるぞぉ~い!         今回使用したVRガジェットは「VR SHINECONヘッドセット...

  週の半ば。   そして梅雨。   なんとなく気分は晴れない。   そんな時は4コマが最適。   「ニューアキンド4coma(第4段)」気分転換にどうぞ。     バサァァァァァァァァァァァァァ   ...

    今日の仕事中に食べるお菓子はコレ ファッシーニ スクークス(アップルグミ) カルディコーヒーファームで購入 価格103円(税込)    評価 備考 食べやすさ ★★★☆☆ 砂糖がまぶしてあるので手ではつかみにくいです 味 ★★★★☆ THE外国のグミ・・・食感は人を選ぶと思います 隠匿指数 ★★☆☆☆ 開けたらすぐ食べちゃいましょう   オランダ原産の酸っぱいグミです。 「酸っぱいので注意!」というポップのあおり文句や、パッケージの悶絶しているライオンを見て、どれだけ酸っぱいんだと怯えていましたが、食べてみるとそうでもありませんでした。 ツイズラーとか好きな方は好きな味だと思います。       ...

    今日の仕事中に食べるお菓子はコレ ミルキー(株式会社不二家) 価格216円(税込)    評価 備考 食べやすさ ★★★★★ 袋にはいっているので非常に食べやすいです 味 ★★★☆☆ 甘くておいしいです 隠匿指数 ★★★★★ あめ玉なのでコソコソ食べられます   ミルクキャンディーといえば「ミルキー」 仕事中、意識が朦朧としてきたら甘いミルクキャンディーで少しだけ回復できます。 銀歯がある方は気をつけて食べてください。粘着力があります。       ...