集中力を高める理想の「食事」と「睡眠」のタイミング

はじめまして、ニアセクリエイターズのmani_sanです。
 
仕事や勉強をしている時、頭がボー…っとして集中力が続かない、なんてことありますよね。
「以前は何時間も集中できたのに最近全然集中できない」と感じたら、それは休めという体のサインです。
 
集中力がなくなって注意力が散漫する原因として、主にストレスが挙げられます。集中するためには適度な緊張が不可欠ですが、常に心が緊張している状態だと、心は興奮状態のまま、体は疲れてしまうのです。
 
そこで今回は、ストレスを軽減し集中力を高める効果的な食事、睡眠のとり方について調べてみました。

【集中力を高める方法①】集中力は食事によって変えられる

 

集中力を高める食事方法とは

集中力を最大限に発揮するために食べるタイミングが大事です。食べたものが栄養に分解されて、脳が一番活動的になるのは、およそ5時間後と言われています。
 
 
すぐに作業にとりかかりたい人は、比較的短時間でブドウ糖にかわる、ヨーグルトやフルーツなど取るといいかもしれません。
 
 
集中力は食生活にも大きく左右されます。
ファストフードなどの栄養的に偏っているジャンクフードばかり食べていると、集中力はもちろんビタミン不足で体に不調がでてきます。規則正しい食生活をするだけでも、自然とストレスも軽減され、集中力も格段にアップします。
 

集中力を食べ物で高める

規則正しい食生活は短時間ではなかなか作れません。そこで、今日から始められる集中力を高める効果的な食べ物を紹介したいと思います。
 
 

ごはん・パン・麺類などの炭水化物

ごはんやパンなどの炭水化物は体内でブドウ糖に変化し、体内の血糖値を上昇させます。血糖値の上昇は、脳の活性化が促し集中力の持続に繋がります。とはいえ、炭水化物を摂りすぎると血糖値が急上昇した後、その反動で低血糖になり、イライラしやすくなるので逆効果です。食べ過ぎには注意しましょう。
 
 

ドライフルーツ

ドライフルーツは鉄やカルシウムなどのミネラルが凝縮された天然の糖分で、栄養価が高い食べものです。短い時間で低カロリーかつ良質な糖分を摂取できるので、小腹がすいた時や疲れを感じた時にちょっとつまむだけでも集中力を取り戻す手助けをしてくれます。
 
 

ピーナッツ等のナッツ類

ナッツ類には集中力、記憶力を高める「レシテン」という成分が含まれており、血糖値を緩やかに上昇してくれる効果を持っています。血糖値安定の効果により満腹効果が続くので、小腹がすいてきたときに食べるとおススメです。
 

【集中力を高める方法②】頭が「スッキリ」する睡眠時間とタイミング

 

理想の睡眠時間は〇時！？

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があります。
 
 
レム睡眠のときは、脳が起きている状態に近く、この時に目覚めると気分がすっきりすると言われています。逆に、ノンレム睡眠の時に起きると、脳が休んでいる状態のため目覚めがよくありません。
 
 
つまり、レム睡眠時に起床時間がくるように調整して眠る習慣をつける必要があるのです。
 
 
一般的に90分（１時間半）が、レム睡眠のピークがくる周期と言われています。この90分の倍数の睡眠時間に就寝から眠りに入るまでの時間を足したものが一般的に理想と言われている睡眠時間です。
 
 
ただし、睡眠周期には年齢や性別、普段の仕事の量によって個人差があります。いつも入眠から自然と目覚めるまでにかかる時間から、何回周期かを推定し、そこから最適な睡眠時間を探す工夫も必要です。

ストレス解消につながる良質な睡眠の取り方

通常、疲れは十分な栄養や休養をとることによって回復します。しかし、オーバーワークによって自律神経のバランスが崩れてしまうと、常に緊張した状態となってしまうため、目が冴えて眠れなくなることがあります。そんな時はどうすればいいのでしょうか。
 
 
まず、体の活動をリラックス神経である副交感神経に切り替えます。
温かい飲み物を飲んだり、お風呂に入ったりして体を温めるのが効果的です。他にも音楽やアロマテラピーなど自分がリラックスでき、楽しめることを積極的に生活に取り入れましょう。
 
 
また、寝る前は交感神経を刺激する行動を避けることも重要です。深酒やカフェイン、暗い中でスマホなどの明るい画面を見続けると眠れなくなってしまいます。
 
 
睡眠中は、最も副交感神経が活発になる時間帯です。もし寝ても疲れが取れない時は、「過緊張」の状態かもしれません。この状態が続くと日常生活に支障がでてくるので、普段の生活をほんの少し見直してみるといいかもしれません。
 
 
人間の体は朝日を浴びると自律神経のサイクルが正常化されるので、朝早く起きることで過緊張を和らげることが出来るでしょう。

まとめ

下記４つを押さえておくだけで、明日からの仕事の効率は全然違います。

• 仕事を始める五時間前に食事をとる
• ごはんやパンなどの炭水化物、軽食にはドライフルーツやナッツが〇
• 理想的な睡眠時間は９０分の倍数＋入眠時間
• 寝る前の深酒、スマホなどの明るい画面の電子機器の使用は控える

自分に合った食事と睡眠のタイミングを選びましょう。