こんにちは、ニアセクリエイターズの中根です。
毎晩、早く寝ても休日にどんなに休んでも……
なぜか疲れが取れない。
いつも体がだるく感じる。
それは身体の疲れではなく脳の疲労かもしれません。
近年、米国では科学的に脳疲労を軽減する【マインドフルネス】という方法を取り入れる方々が増えつつあります。
あのスティーブ・ジョブズも取り入れていたと言われており、Googleやfacebook、CSCO、Patagoniaなどの巨大企業も始めているマインドフルネス。
今回は誰でも、どこでも簡単に出来る。【脳休息・マインドフルネス】の実践方法を3種類お伝えします。
■そもそも脳疲労とは？
脳は体重の2%ほどの大きさでありながら、身体が消費する全エネルギーの20％を使うと言われています。
その中でデェフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という回路が、脳内の60～80％という膨大なエネルギー消費をしている事が、近年の脳科学研究から実証されています。
DMNとは、内側前頭前野・後帯状皮質・楔前部・下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動。
つまり、何も考えていない時でもこの脳内にあるDMNは活動を続けてしまいます。なので意識的にDMNの活動を抑制する脳構造を作っていかなければ、いつまでたっても脳の休息は訪れません。そこで、意識的に脳を休息させる【マインドフルネス】という方法が活用されています。
■「マインドフルネスのやり方」脳科学に基づいた瞑想・呼吸法
マインドフルネスは一見すると、ヨガのようなイメージを持つ方々もいらっしゃると思います。ですが脳科学に基づいた【脳休息】を行う手法、それがマインドフルネスです。
1、『マインドフルネスやり方①』 心が「今」にない
これは現代病なのかもしれません。
脳はマルチタスクで、過去そして数時間先の事を考えながら「今」の作業を行っています。
つまり「今」にフォーカスしきれず最高のパフォーマンスを発揮できない状態であると言えます。
注意力散漫・無気力・イライラなどは、そのような無意識のマルチタスクで疲労している脳のサインなので注意！
そういう時の【マインドフルネス・呼吸法】
- 何も考えないように意識する
- 椅子にリラックスして腰かける
- 姿勢は正しく伸ばして背もたれに寄りかからない
- お腹に力は入れず、手は腿の上に置く
- 目を閉じるか、2ｍほど先をぼんやり眺める
- 身体の感覚を意識する
- 手足に触れているものや、地球の重力を感じるように意識する
- 呼吸に意識を向ける
- 鼻呼吸など、特別な事はせず自然な呼吸に身を任せる
- 鼻から入る空気、口から出る自分の息などを感じ取る
- 雑念を感じたら、呼吸の感覚に意識を集中させるようにする
上記の動作を5～10分程度行うだけで脳は休息します。
2、『マインドフルネスやり方②』 体も思考も忙しい
何か動作を「しながら」思考も様々な事柄を同時進行。
ビジネスマンなら毎日の事なのかもしれません。
そんな時の脳休息方法です。
【歩行瞑想】
- 歩くスピードは自然体で大丈夫ですが、瞑想を始める際は少しゆっくり歩いた方が効果的
- 何も考えず自分自身の手足の筋肉、関節の動き、地面と足裏の接触に意識を向ける
- 自分の動き（ムーブメント）にラべリングする
- 手足の動きを少し大きくして体内の血の流れを感じる
- 地球の重力を感じるように意識する
- 雑念が頭を過ぎったら身体、重力の感覚を感じるように意識を戻す
この歩行瞑想は、自宅から最寄り駅まで、駅から会社まで等、どのタイミングで行うか事前に決めておくと効果的との事です。
3、『マインドフルネスやり方③』 怒りや衝動に流されないようにするための【マインドフルネス】
これは、そういう場面で怒りを鎮めるために行うというより日常の【マインドフルネス】によって効果を発揮します。
脳に過度なストレスがかかると、本能や感情を司る扁桃体が暴走を始めます。理性に該当する前頭葉がそれを抑えつけますが、抑えきれない怒りやイライラを抱えることはビジネスマンにとって日常茶飯事なのではないでしょうか？
そこで、このマインドフルネスを習慣付けておくと扁桃体と前頭葉がフラットに均衡する脳構造を作ることが可能と言われています。
【4つのステップ思考】
- 自分の中の「怒り」を認識する
- 「怒り」と「怒っている自分」を同一化しないように客観的意識を持つ
- 怒ったときの自分の身体の鼓動・心拍の変化を確認する
- その感情、身体の変化を「他人の事」のように考えてみる
これは、訓練が必要ですが意識して実践を繰り返すと、怒りや衝動に流されない脳構造を作ることが可能だそうです。
■さいごに
いかがでしたか？脳は「習慣」が大好きなのだそうです。なので【マインドフルネス】を最高に活かすには繰り返すこと。
つまり、日々の習慣にすることが重要です。そして、なるべく同じ時間・同じ場所で行うと最大限の効果が発揮できるとの事です。
マインドフルネスは、たった1日行っただけでは効果は期待できません。
脳の休息＝身体の休息でもあります。
心身の健康のためにも【マインドフルネス】
毎日の習慣としてぜひ取り入れてみてくださいね。
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