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ホーム > break-time  > 【マインドフルネス やり方】ビジネスパーソンに効果がある3つの脳休息方法
mindfullness

こんにちは。ニアセクリエイターズの中根です。
 
 
前回人気のあった脳の休息方法【マインドフルネス】とは?身体の疲れが取れない・・・いえいえ、それは脳が疲れているのかも。に続いてマインドフルネス第二弾です。
 
 
米国の大企業だけではなく、日本企業も取り入れつつある【マインドフルネス】はビジネスパーソンの皆様に有効な「脳の休息方法」です。今回は具体的に実践方法をご紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。

そもそも「マインドフルネス」とは?

今までは心身ともに休息、というと「心理学」が主に取り入れられてきました。しかしマインドフルネスは「脳科学」が基本の行動認知療法です。
 
 
脳は「何もしていない時」例えば睡眠中ですら活動をしています。身体が怠い、どんなに休んでも身体の疲れが取れない。それは「脳疲労」が原因かもしれません。
 
 
マインドフルネスは一見すると「瞑想」または「ヨガ」などに見えます。ですが重複して述べますがマインドフルネスは「脳科学」が基本の行動認知療法です。そして、マインドフルネスは「脳の充電」や「一時の休息」が目的ではありません。
 
 
脳は常に変化をします。これを、脳の可塑性(かそせい)と言います。【マインドフルネス】を継続すれば「疲れにくい脳」になると実証されています
 
 
空になった脳を充電したり、心身疲労を感じた時にだけ脳休息をする。そういう一時的なのもではなく「継続・習慣により身に付く脳休息方法」それが【マインドフルネス】です。

1. マインドフルネス やり方 : 呼吸法

これが【マインドフルネスの基本】となります。
 

とにかく脳が疲れているとき


1.背筋を軽く伸ばし椅子に座る
 
2.背もたれには寄りかからない
 
3.お腹に力を入れない
 
4.手は腿の上
 
5.足は組まない
 
6.何も考えないようにするために身体の感覚に意識を向ける
(※足の裏と床、手と太もも、椅子と尻などの接触部分に意識を集中)
 
7.目は閉じる・または2~3m先をぼんやり見る
 
8.呼吸に意識を向ける
 
9.腹式呼吸など意識せず、いつも通りの呼吸で行う
 
10.鼻から入る空気・口から出る自分の息を「待つ」感覚で呼吸を繰り返す
 
11.雑念が浮かんだら自分の呼吸に意識を戻す
 
12.どうしても雑念が浮かぶ場合はラべリング(1…2…3…と数字を心の中で唱えて、そのラべリングに合わせて呼吸をしてみる)

 
 
これを毎日、5分~10分ほど行う習慣を身に付けることで下記に効果があると言われています。

  • ストレス軽減
  • 雑念の抑制
  • 集中力UP
  • 感情のコントロール
  • 免疫機能の改善

2. マインドフルネス やり方 : 「モンキーマインド解消法」&「メッタ」

 

モンキーマインド解消法

脳に様々な雑念がある「モンキーマインド」状態は、脳疲労を悪化させます。それを改善するマインドフルネス方法です。自分の「認知」つまり固定観念などを客観視することに重点が当てられています。
 

1. 捨てる!

  • 「もう精一杯考えた!」という事実を自ら意識して認識する
  • 「もう充分!」という思考を頭の外に出すイメージを湧かせる

 

2.例外を考える

  • 自分が考えたアルゴリズム以外の方法を想像してみる

 

3.賢者の立場なら?と想像する

  • 歴史的偉人ならどう考えて言動するのか?

 

4.雑念/雑念を抱く自分を切り離す

  • 自分自身の雑念を他人事のように捉える(客観的思考を持つ)

 

5.善悪の概念で判断するのをやめる

  • 「今ここ」以外の基準で物事を判断していないか?(過去の経験からくる固定観念など)
  • ノンジャッジメンタル(自己判断をしない)を意識する

 

6.なぜ同じ事ばかり考えるのか由来を分析

  • 自分自身のディープニース(真の深い願望)は何か?客観的視点から問いただしてみる

 
 
これらのマインドフルネスは下記に効果があると言われています。

  • 思考ループの抑制
  • 自己嫌悪の回避
  • 集中力向上
  • 質の良い睡眠

 

メッタ(他者への慈愛)

どうしても好きになれない人・馬が合わない人はいるものです。しかし、それが元でイライラするのは自分の心身が損をするだけなので、そのような「嫌悪感」の感情に支配されない心を作る他者へのマイナス感情がある時のマインドフルネスです。
 

1.マインドフルネス呼吸法で「マインドフル」な意識状態を作る

  • ネガティブ感情、嫌悪感、イライラな感情から【今ここ】に意識を向ける

 

2.先方(嫌悪感を抱いている相手)を思い浮かべる

  • その人を思い浮かべることで自分自身の心拍数や怒り、ストレスの変化を感じる
  • その変化を「自分」ではなく「他人事」として考える

 

3.先方を思い浮かべながら心の中で唱える

  • 「あなたが幸せでありますように」
  • 「あなたが健康でありますように」

 
これらのマインドフルネスは下記に効果があると言われています。

  • 他者へのマイナス感情抑制
  • 自分自身のポジティブ感情育成

さいごに

【マインドフルネス】は数日行った所で効果は発揮できません。脳は「習慣」が大好きです。つまり、マインドフルネスは毎日の習慣として行うことで身に付いていくものです。
 
 
「習慣」にするのは、なかなか難しい事です。そこで自分なりに時間を決めるのも方法の1つです。
 
 
例えば、朝起きたら【マインドフルネス基本:呼吸法】を行い【モンキーマインド】や【メッタ】は、気持ちが少し落ち着く就寝前に行う、など。時間、そして行う場所を同じにする習慣で、マインドフルネスは更に効果が上がると言われています。ぜひ【マインドフルネス】を習慣付けて心身とも健康的に、お仕事頑張ってくださいね。

 
 

▼参考書籍:世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる▼

 
 

この記事を書いた人

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