【アンガーマネジメント】怒りをコントロールする方法とは？

こんにちは！ニアセクリエイターズの中根です。
 
 
ビジネスパーソンの皆様は日々、怒りに振り回される事が多いかと思います。ですが、その怒りによってパフォーマンス・集中力低下を引き起こすとビジネスとしてはマイナスですよね？
 
 
今回は怒りをコントロールする【アンガーマネジメント】という概念・実践方法についてお伝えします。

怒りをコントロールする

【なぜ自分は怒るのかを追及するよりも、怒りをコントロールして自分はどのようになりたいのかを思い描く】
 
 
これを「ソリューションフォーカスアプローチ」と呼びます。ソリューション（解決策）にフォーカスをする（焦点を当てる）という意味です。これが「アンガーマネジメント」を実践する上でベースとなる理論です。
 
 
つまり「怒りをコントロールできる生活の快適さを得たい」と自らが願い、自主的に取り入れる姿勢が必要とされます。【人に薦められたから、とりあえずやってみよう】これでは意味がなく、自主性が大切とされています。
 
 
縁を切っても困らない相手なら自分の感情を剥きだしにしても構いません。ですが、ビジネスパーソンはそうはいきません。クライアント、同僚、上司。人間関係を円滑にすることは仕事効率化にも結び付きます。一時の感情で関係が一気に崩れてしまったら……ビジネスにおいて、とても大きな損害です。
 
 

≪大切なこと≫

まわりに怒りをぶつける事はビジネスパーソンにとって損得、どちらか？客観的視点を持つことが重要です。後ほど詳しく記載しますが、怒る方法にも「ルール」があります。

「怒り」の感情は悪いことではない

【戦う／逃げる、この二選しかない】

怒り、とは自分を危険にさらす敵に対して「戦う」か「逃げる」という選択をする為の自己防衛の本能です。これは動物も同じです。しかし動物と人間の違いは「戦う相手＝敵」ではなく、自分自身の内なる感情との戦いも含まれます。
 
 
また、怒りはマイナスな事ばかりではありません。物事を成し遂げるためのパワーになり、自分自身を見つめ直して変革のチャンスにもなります。【アンガーマネジメント】は怒らない術ではありません。怒りによって自分自身が損をしない為のコントロール方法です。

イラッとした人にも内心は3ステップの段階がある

急にカッとなり怒り出す人がいますが、人間は「いきなり」怒ることは絶対にありません。無意識に3つのステップを瞬時に生み出しています。
 
 

1.出来事に遭遇
2.出来事の意味付け
3.怒りの発生

 
 
この（2）が個々に大きく違うのです。次の項目①②で詳しく説明したいと思います。

怒りやすい理由①：コアビリーフ

普段から信じているもの、判断の価値基準にしているものを「コアビリーフ」と呼びます。コアビリーフは怒りに深く関連しています。
 
 

≪例≫
・運転中に狭い道で対向車に譲られたら手で合図、またはハザードやクラクションで礼をするべき
・新人は早く出勤するべき

などなど……自分の価値観から外れた行為をする他者に対しては怒りを感じます。
 
 

≪コアビリーフで怒らない為には？≫

・価値観や一般常識は個々に違うという事を理解する
・自分は正しい、という概念を疑ってみる

怒りやすい理由②：トリガー思考

【いわゆる自分だけの地雷を踏まれた時】これは過去から現在までのトラウマのような物が影響しています。例えば朝、すれ違いざまに「おはよう」と同僚に声を掛けられたとします。ですが貴方は気付かず素通りしたとしましょう。この時、あなたの肩を掴んで「挨拶くらいしろよ！」と怒鳴ってきた同僚がいたら……
 
 
もしかしたら、その同僚は過去に「虐めでシカトされていた経験がある」可能性があります。このような過去の嫌な経験を思い出す言動を目の当たりにすると、怒りが湧き出てくるのが「トリガー思考」です。実はこれ、少なからず誰にでも有るものです。
 
 

≪トリガー思考で怒らない為には？≫

・自分がどのようなトリガー思考をもっているのかを分析する
・自分のトリガー思考の話題が出たら、心を落ち着かせるように思考の準備を整える

イライラしない。感情をコントロールする方法①

【アンガーログをつける】

自己観察ツールです。できれば怒りを感じた直後にメモ帳に書きます。これを習慣付けると怒っている時に「アンガーログを書かなきゃ！」となり、怒り以外の事に目を向けることにもなるので、その場の怒りの気持ちが鎮まる効果もあります。
 
 

≪アンガーログの書き方≫

・日時
・出来事
・行動
・結果

 
 
コツは感情論ではなく客観的視点で起きた事を有りのまま淡々と書く事です。アンガーログが溜まってきたら、休日など、心にゆとりがある時にゆっくり読み返してみてください。
 
 
そして、その際に、当時なぜ怒ったのかを思い出してみましょう。よくよく見直し、思い返すと……ほぼ似たような出来事、環境で怒っている自分に気づきます。それが自分自身のコアビリーフ／トリガー思考です。

イライラしない。感情をコントロールする方法②

【カチン！ムカっとした自分の衝動を抑える方法】

下記の順番で行ってみてください。
 

1.ストップシンキング

怒りの感情の元になった出来事、その出来事への意味付け、思考そのものをストップします。
 
 

2.ディレイテクニック

・ストップシンキングをしながら深呼吸を4～5回繰り返す
・英語でカウントバックをする

「100ワンハンドレッド、99（ナインティンナイン）、98（ナインティエイト）……」日本語より英語の方が高難易度なので、意識が怒りから英語へ向きます。
 
 

3.コーピングマントラ

コーピング（対処）、マントラ（呪文）つまり、自分だけの「心を落ち着かせるための呪文」を唱えます。これは言葉ではなくても構いません。ボールペンをカチカチする、など何でもよいのです。
 
 
これは目の前の怒りや困難に備えるという合図を自分自身に送ることによって、その状況に気持ちを備えよ！と指令を下す意味合いがあります。

イライラしない。感情をコントロールする方法③

【タイムアウト＝退却戦略】

上記1～3を行っても怒りが抑えられない。このままでは勢い任せに怒鳴ってしまうかもしれない……そんな時に利用する方法です。冒頭の方でもお伝えしましたが、ビジネスパーソンなら「怒り方」にもルールがあります。
 
 

≪タイムアウトのルール≫

• 黙ってその場を離れない
• 捨て台詞を吐いて去らない
• タイムアウトを取りたい旨を先方に伝える
• 一定の時間を先方と決める
• 決めた時間を守り必ず戻る
• 戻ったら議論の続きを行う

アンガーマネジメントまとめ

その場の怒りを抑える方法もご紹介しましたが、真に怒りをコントロールする【アンガーマネジメント】は日々の訓練、つまり自分自身の【コアビリーフ／トリガー思考】を知り、少しずつ行動・認識を見直して改善していく事が重要と言われています。
 
 
アンガーマネジメントは、怒りを我慢することではありません。相手に不快に思った事を伝える事も大切とされています。それには、コミュニケーション能力も必要ですが大切なのは「素直」に「自分」の気持ちを「冷静」に伝える事だと言われています。
 
 
コツは、

• 主語を【自分】にする
• 冷静を保つこと（コーピングマントラ等を活用する）
• 「怒っている」ではなく別の言葉で表現する

 
 
≪例≫
「私は○○について、大変残念に思います。」
怒りに囚われ、言動を選ばずコミュニケーションを取ることは、ビジネスでも私生活でも結局は自分が1番損をします。「怒りは自分で選択している」と言われています。
 
 
機嫌が悪い時に街中で人と肩がぶつかるとイラっとしますが、ビジネスで成功した帰り道に同じ事が起きても気に留めない人が多いというデータがあります。
 
 
物事は、ただ起こるだけ。起きた物事に対して怒るのは、あなたのその日の心情。それを理解することが【アンガーマネジメント】の第一歩です。