【キラーストレス】撃退法。ストレスから逃げるのは恥ではない！

 
ビジネスパーソンの皆様は【キラーストレス】という言葉を聞いたことがありますか？これはストレスを退治しよう！という意味ではなく、ストレスによって死に至ることもあるという意味です。
 
今回は先日NHKスペシャルでも特集されたキラーストレスに陥りやすい状況、そして打開策をお伝えします。

ストレスが心身に及ぼす影響

 

ストレス反応

不安や恐怖などを感じると体内で「ストレスホルモンの分泌」そして「自律神経の興奮」などが起こります。結果、心拍数・血圧の上昇が脳細胞や血管を破壊して重篤な症状を引き起こし、死に至る【キラーストレス】となります。

キラーストレス チェック

大阪樟蔭女子大学の夏目誠教授が、研究報告を基に作成したストレスのセルフチェック表です（参考：勤労者のストレス得点）。
 
260点以上／ストレスが多い要注意の段階
300点以上／病気を引き起こす危険性があるほどストレスが溜まっている可能性あり

≪セルフチェック表　65項目≫
1、 配偶者の死　（83点）
2、 夫婦別居　（67点）
3、 300万円以下の借金　（61点）
4、 左遷　（60点）
5、 会社吸収・合併　（59点）
6、 配置転換　（54点）
7、 上司とトラブル　（51点）
8、 性的問題・障害　（49点）
9、 同僚とのトラブル　（47点）
10、 妊娠　（44点）
11、 部下とのトラブル　（43点）
12、 社会活動の大きな変化　（42点）
13、 軽度の法律違反　（41点）
14、 自分の昇進・降格　（40点）
15、 個人的成功　（38点）
16、 仕事の予算がつく　（35点）
17、 収入の増加　（25点）
18、 会社倒産　（74点）
19、 会社を変わる　（64点）
20、 仕事上のミス　（61点）
21、 家族の健康・行動の大きな変化　（59点）
22、 収入の減少　（58点）
23、 同僚との人間関係　（53点）
24、 抜擢に伴う配置転換　（51点）
25、 夫婦喧嘩　（48点）
26、 引っ越し　（47点）
27、 顧客との人間関係　（44点）
28、 仕事に打ち込む　（43点）
29、 職場のOA化　（42点）
30、 同僚の昇進・昇格　（40点）
31、 配偶者の離職　（40点）
32、 配偶者の就職　（38点）
33、 長期休暇　（35点）
34、 親族の死　（73点）
35、 自分の病気・怪我　（62点）
36、 転職　（61点）
37、 会社の立て直し　（59点）
38、 人事異動　（58点）
39、 法律的トラブル　（52点）
40、 子供の独立　（50点）
41、 家族が増える　（47点）
42、 住宅ローン　（47点）
43、 仕事量の変化　（44点）
44、 住環境の大きな変化　（42点）
45、 家族メンバーの変化　（41点）
46、 技術改革の進歩　（40点）
47、 仕事の予算不足　（38点）
48、 食習慣の大きな変化　（37点）
49、 職場人員増加　（32点）
50、 離婚　（72点）
51、 多忙による心身疲労　（62点）
52、 単身赴任　（60点）
53、 友人の死　（59点）
54、 労働条件の大きな変化　（55点）
55、 300万円以下の借金　（51点）
56、 結婚　（50点）
57、 睡眠習慣の大きな変化　（55点）
58、 子供の受験勉強　（46点）
59、 定年退職　（44点）
60、 職場の人員削減　（42点）
61、 子供の転校　（41点）
62、 仕事のペース・活動増加　（40点）
63、 自己習慣の変化　（38点）
64、 レクリエーションの減少　（37点）
65、 レクリエーションの増加　（28点）

 

ストレス=悪ではない

上記のストレスチェックで「あれ？」と思った項目はありませんでしたか？例えば17の収入の増加でもストレス（25点）になります。
 
「幸せ」な事なのにストレス？
 
ストレスが無い事がストレスになる場合もあるのです。ストレスは時に生きる原動力となります。目標に向かって多少のプレッシャーを背負いつつ前向きに頑張れる起爆剤となるのです。なので「ストレスフリー」など存在しません。ある程度のストレスが有る方が心地良い状態と脳は判断をします。
 
ビジネスパーソンの中には、過度のストレスを抱えて日々を送る方々がいます。それが【キラーストレス】へと繋がるのです。

日々のストレス軽減法２つ

マインドフルネス、という瞑想方法も大変有効ですが今回は違う方法を2つご紹介します。訓練が必要ですが、習得すればストレスを大幅に軽減できると言われています。
 

スケール・テクニック

自分のストレスをレベル1から10で自己判断します。
 
▼レベル1～3▼
まだ大丈夫、と深呼吸や軽く身体を動かす事で気持ちを落ち着かせましょう。
 
▼レベル4～6▼
コーピングマントラ（※1）やグラウンディング（※2）を行う。
 
※1：言葉、動作どちらでも良いので自分で作る魔法の呪文。この言動を行うことで自分に向けて目の前の怒りや困難な状態に備えるように脳に合図を送り、身構える行為。
（例：ボールペンをクルクル回す、心の中で大丈夫と唱えるなど）
 
※2：目の前の物、例えばボールペンをじっと見つめて「このボールペンはどうやって作られたのだろう」など考えることで思考を怒りから逸らす行為。
 
▼レベル7～▼
タイムアウト（※3）を取る
 
※3：その場を離れる退却戦略。その際にはまわりに「少し時間を下さい」と伝え、必ず戻ってきて討論を続けることがルール。

 
この【スケール・テクニック】は客観視する事が大切、と言われています。ストレスを感じている自分を他人事のように考える、という習慣を身に付ける事が必要です。
 
コーピングマントラやグラウンディング、タイムアウトは怒りを一時的に鎮める方法です。そればかりに頼っていても、その場しのぎにしかなりません。（ですが、カッとなり怒り任せの言動をしない為には大変有効な方法です）
 
脳は「習慣」が大好きです。
 
イライラしている自分、それを客観視して「自分は今、ストレスレベル3だな」などと他人事のように感じる習慣を身に付けることで、ストレスはずいぶん軽減すると言われています。
 

ストレスログをつける

これは、ストレス軽減に大変有効とされています。
 
日々ストレスに感じる事を紙に書きます。「書く」ことは大変重要です。なぜか？頭の中で整理しないと書けないからです。
 

・いつ
・何に
・なぜストレスを感じるのか
・それに対して自分が行っている言動や思い

この4つを整理する思考も、自分の気持ちを客観視して落ち着かせる行為に繋がります。
 
 
次に、書き出した出来事を1～4のストレス分類のどれに当てはまるのか。自分なりに分析してみてください。
 

≪ストレス分類4つ≫
1、 「重要」かつ「自分で変えられる」
2、 「重要」かつ「自分では変えられない」
3、 「重要でない」かつ「自分で変えられる」
4、 「重要でない」かつ「自分では変えられない」

 
【2と4】
「このストレスは感じていても解消しようが無いのだから仕方ないと受け入れる」ために、どうすれば良いのかを考えます。つまり、心理的に逃げる方法です。
 
 
面と向き合ってもストレスが溜まるだけなので右から左へ聞き流したり、その場に遭遇したら他人事のように自分を眺める姿勢を保つ！など自分なりのルールを決めます。これだけで、今までよりストレスが大きく軽減します。
 
【1と3】
「どうしたらストレスを取り除けるのか」を考えます。
ここには打開策があるのですから、あとは解決方法を見つければストレスは軽減させる可能性が高まると思います。

さいごに

一時のストレス・不快感はコーピングマントラやグラウンディングなどで対処ができます。しかし日々同じ事でストレスを抱えているのがビジネスパーソンの皆様。
 
例えば上司の顔を見るだけで胃がキリキリ痛む……など。
【ストレスログ】を書くことで客観的視点になり【スケール・テクニック】も活かせるようになれば「キラーストレス」から遠ざかる事は充分可能です。
 
「逃げるは恥だが役に立つ」
ストレスから逃げるのは恥ではありません。ストレスで病気になってからでは遅いのです。
 
【自分を守るのは自分しか居ない】という事を、どうか忘れないでください。